Вчені, за результатами нового дослідження, розповіли, скільки кроків треба проходити насправді, аби знизити ризик передчасної смерті на 15%. І це не 10 тисяч, як вважалося раніше, передає НСН.
Скільки кроків треба проходити насправді
Проведені вченими дослідження свідчать, що для зниження ризику передчасної смерті достатньо 4400 кроків на день – причому у своєму звичному темпі.
Близько 2300 вистачить, щоб покращити роботу серця й кровоносних судин. А кожні додаткові 1000 кроків понад 4000 знижують ризик передчасної смерті на 15%.
Тож рухатись треба, але не обов’язково прагнути заповітної цілі у 10 тисяч кроків, кажуть вчені.
Команда науковців з Лодзького медичного університету в Польщі та університету Джонса Гопкінса в США виявила, що ходьба корисна в будь-якому віці. Однак найбільшу користь вона приносить людям молодше 60 років.
Професор Мацей Банах з Лодзького університету каже, що, хоч медицина і не стоїть на місці, але медикаменти – не єдиний спосіб лікування.
Варто постійно нагадувати, що зміни способу життя, зокрема дієта та фізичні вправи, які були головним предметом нашого аналізу, можуть щонайменше так само, а то й більш ефективно знижувати ризик серцево-судинних захворювань та підвищувати тривалість життя, – пояснив він
Щоб отримувати користь для здоров’я — достатньо 10-хвилинної прогулянки в активному темпі щодня
Недостатня фізична активність стоїть на четвертому місці серед причин смертності, поступаючись лише гіпертонії, курінню та підвищеному вмісту глюкози в крові.
За даними ВООЗ, від нестачі фізичних навантажень щороку помирає 3,2 млн людей.
Хані Файн, тренерка у міжнародній мережі фітнес-клубів Barry’s, наголошує: проблеми зі здоров’ям виникають через надто довге сидіння.
Це уповільнює метаболізм та впливає на формування й силу м’язів, що згодом може призвести до появи болю, — пояснила вона
Надто довге сидіння також може викликати проблеми зі спиною. В офісних працівників, приміром, спина постійно перебуває в напруженому стислому положенні.
Тренерка також вказала на важливість фізичної активності, не пов’язаної з вправами, – “це все, що ми робимо, використовуючи енергію та спалюючи калорії”.
Стояння, похід в магазин, миття підлоги, прибирання – усі ці дрібниці роблять нас більш активними й допомагають спалювати калорії, – зауважує вона
Також дуже корисні регулярні прогулянки.
Ходьба знижує кров’яний тиск, зміцнює м’язи, підвищує рівень енергії, дає ендорфіни та разом зі здоровим харчуванням допомагає підтримати здорову вагу
Є й інші переваги: чим більше часу ви рухаєтесь, тим менше сидите в телефоні та інших гаджетах.
До того ж ходьба підходить “майже всім”, оскільки мало впливає на суглоби та м’язи, резюмує тренерка.
Поради від персонального тренера
- Відмовтесь від автобуса, авто чи метро, якщо відстань дозволяє (це також зекономить ваші кошти)
- Якщо працюєте за столом, встановіть будильник або нагадування на телефоні, щоб вставати й рухатись протягом кількох хвилин щогодини.
- Ходьба – хороша спортивна альтернатива під час вагітності.
- Здійснюйте щоденні 30-хвилинні прогулянки, слухаючи підкаст або аудіокнигу.
- Прогуляйтесь з друзями парком, вигуляйте собаку, якщо вона у вас є.
- Почніть з малого: 10-хвилинна прогулянка від зупинки до офісу може легко перетворитися на 20-хвилинну прогулянку парком і, зрештою, на 30-хвилинну прогулянку містом.
Ще трохи про користь ходьби
Ходьба допомагає контролювати вагу, покращуючи стан тіла. Дослідження показують, що ходьба збільшує фізичну активність та сприяє зниженню ваги. Ходьба менш ніж 5000 кроків на день свідчить про малорухливий спосіб життя, тоді як проходження понад 8000 або 10 000 кроків вказує на активний спосіб життя.
Швидка годинна ходьба в день допомагає знизити вплив генів, що сприяють збільшенню ваги, наполовину. Це найбільш доступна фізична активність, краща для профілактики та лікування ожиріння. Ходьба може бути програмою самоконтролю, яка сприяє гнучкості, стабільності та рухливості суглобів, запобігаючи симптомам, пов’язаним із захворюваннями суглобів і кісток. Крім того, запланована ходьба зменшує біль, скутість у суглобах та кістках, дисфункцію суглобів та м’язову слабкість.
Ходьба 6000 кроків на день показує зниження функціонального обмеження на 16-18% та захищає від ризику розвитку остеоартриту колінного суглоба. Крім того, ходьба допомагає знизити артеріальний тиск, знижує ризик розвитку діабету 2 типу та покращує роботу опорно-рухового апарату. Крім того, вона значно полегшує симптоми хронічного болю у суглобах та кістках.
Дослідження показують, що ходьба має вирішальне значення для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Довгострокові переваги – зниження ризику ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань та рівень смертності. Поліпшення частоти серцевих скорочень та зниження артеріального тиску знижують ризик серцевого нападу та інсульту.
Ходьба підвищує рівень енергії, стимулюючи вироблення ендорфінів, тобто гормонів гарного самопочуття. Ендорфіни допомагають зменшити стрес і, своєю чергою, заспокоюють розум та тіло. Це також допомагає покращити якість та тривалість сну, а також роботу мозку. Ендорфіни є природним болезаспокійливим засобом, який діє як потужний підсилювач настрою. Ходьба допомагає зменшити пов’язані зі стресом симптоми, такі як тривога, смуток, втома та відсутність мотивації. А також допомагає у покращенні рухових функцій, таких як баланс та координація.
Джерела: ВВС Україна, oneprice.ua
Читайте також: Перець чилі на 34% знижує ризик передчасної смерті: вся користь популярної спеції
