Скільки треба ходити щодня? Рекомендована кількість вправ на день для підтримання здоров’я та запобігання передчасній смерті може залежати від декількох факторів, таких як вік, стать, фізична форма, рівень активності та інші медичні фактори.
Не обов’язково бути бігуном чи займатися спортом, щоб відчути переваги фізичних вправ – достатньо включити до свого розпорядку дня швидку прогулянку, виявили британські дослідники.
Про це пише НСН з посиланням на ВВС.
Вчені з’ясували, що якби кожен займався фізичними вправами лише 11 хвилин на день, можна було б запобігти одній із 10 передчасних смертей.
Однак більшість людей не виконує рекомендований мінімум – 150 хвилин фізичної активності на тиждень.
Робити хоч якісь вправи краще, ніж не робити нічого, кажуть дослідники з Кембриджського університету.
Національна служба охорони здоров’я рекомендує кожній людині щотижня мати 150–300 хвилин помірної фізичної активності, яка пришвидшує серцебиття, або 75–150 хвилин інтенсивної активності.
Дослідницька група проаналізувала сотні досліджень щодо користі фізичної активності та дійшла висновку, що навіть виконання половини рекомендованої кількості може запобігти кожному 20-му випадку серцево-судинних захворювань і майже кожному 30-му випадку раку.
Це лише 75 хвилин на тиждень – або 11 хвилин на день – їзди на велосипеді, швидкої ходьби, піших прогулянок, танців або гри в теніс.
“Ви повинні відчути, що рухаєтесь, ваше серце б’ється швидше, але ви не обов’язково маєте відчувати задишку”, каже доктор Сорен Браге, який керував дослідженням.
Цієї кількості достатньо, щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту на 17% і раку на 7%, показують результати.
Регулярні фізичні вправи зменшують жирові відкладення та артеріальний тиск, а також покращують фізичну форму, сон і здоров’я серця в довгостроковій перспективі.
Користь фізичних вправ була ще більшою для запобігання деяким специфічним видам раку, таким як рак голови та шиї, шлунка, лейкемії та крові, але меншою для раку легенів, печінки, ендометрію, товстої кишки та молочної залози.
Не всім легко виконувати вправи, рекомендовані Національною службою охорони здоров’я – двоє з трьох людей кажуть, що займаються помірними фізичними вправами менше 150 хвилин (2,5 години), і менше 10% людей мають 300 хвилин (п’ять годин) активності на тиждень.
“Якщо вас лякають 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, то наші висновки мають вас порадувати”, каже доктор Браге.
“Якщо ж ви виявите, що 75 хвилин активності на тиждень вам цілком під силу, то можете спробувати поступово збільшити їх до повної рекомендованої кількості”, додає він.
Автори аналізу, опублікованого у Британському журналі спортивної медицини, які вивчили попередні дослідження про користь фізичних вправ, підрахували, що якби кожен учасник дослідження виконував принаймні 150 хвилин вправ на тиждень – повну кількість – то можна було б запобігти приблизно кожній шостій передчасній смерті.
Дослідники кажуть, що все, що для цього потрібно – це змінити деякі звички.
Наприклад, вони радять ходити на роботу або в магазин пішки або їздити на велосипеді, бути активними, граючись з дітьми чи онуками.
Дослідники кажуть, що включення приємних занять до вашого тижневого розпорядку – найкращий спосіб збільшити кількість фізичної активності.
NHS рекомендує дорослим також двічі на тиждень займатися діяльністю, яка зміцнює м’язи. Для цього підійдуть йога, пілатес, підйом тягарів, активне садівництво тощо.
