Як усунути сутулість та біль у спині і шиї: 8 вправ

Сучасний світ технологій, сидяча робота, постійні поїздки на машині або у громадському транспорті згубно впливають на наше здоров’я. Представляємо 8 вправ, які допоможуть усунути сутулість та біль у спині і шиї.

Погана постава може розвинутися при напружених м’язах, стресі, неправильному положенні під час сну, надмірній вазі і слабких м’язах. Чим довше ви маєте звичку сутулитися, тим складніше її виправити і тим більше шкоди ви завдасте своїм м’язам і суглобам. В результаті це проявитися у вигляді хронічного болю в спині, шиї і плечах.

Вправи для виправлення поганої постави і лікування болю в спині

В результаті ви активуєте м’язи, які можуть бути жорсткими і затиснутими.

1. Розгинання спини

біль у спині

В результаті допомагає зміцнити м’язи спини і захищає хребет від травм. При регулярних заняттях ви зможете позбутися від сутулості і поліпшити поставу. Особливо добре підходить для офісних працівників, які довго сидять.

  1. Ляжте на живіт
  2. Покладіть руки з боків і притисніть долоні до стегон.
  3. Випрямити лікті і з’єднайте ноги, злегка витягнувши пальці ніг.
  4. Видихніть і поступово підніміть голову, грудну клітку і верхню частину живота, утримуючи ноги і руки в початковому положенні.
  5. Вдихніть і повільно опустіть у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

2. Розтягування м’язів

біль у спині

Ідеально підходить для м’язів грудей, які ослабли за той час, який ви горбилися.

  1. Встаньте до дверей, візьміться за дверну раму рукою, як показано на малюнку.
  2. Повертайте тулуб, поки не відчуєте гарне розтягнення грудних м’язів і плеча.
  3. Затримайтеся 30 секунд і повторіть з протилежною рукою.

3. Ще одна вправа для розтягування м’язів

біль у спині

Це дуже ефективно для правильної постави, а також для запобігання болю в шиї, плечах, верхній частині спини, нижньої частини спини і навіть болю в стегні.

  1. Покладіть валик на підлогу і ляжте на спину так, щоб валик був перпендикулярний вашому хребту.
  2. Підніміть сідниці з підлоги і використовуйте упор на п’яти, щоб перемістити тулуб вперед і назад.
  3. Продовжуйте котитися, поки не з’явитися відчуття тепла в спині і доброго розтягування м’язів грудей.

4. Випрямлення плечей

біль у спині

Відмінна вправа, щоб послабити напругу і жорсткість м’язів після довгого сидіння.

  1. Тримайте стрічку або палицю перед собою. Почніть з широкого захвату, якщо ваші плечі дійсно негнучкі.
  2. Повільно підніміть стрічку перед собою, потім над головою, поки ви не перенесете їх в область спини / сідниць, потім поверніться у вихідне положення.
  3. Повторіть цю вправу повільно 10 разів.

5. Поза “кішка” для поліпшення постави

біль у спині

Ця поза розвиває гнучкість в хребті і наполегливо рекомендується при болях в спині.

  1. Долоні прямо під плечима і коліна під стегнами.
  2. Вдихніть і натисніть на м’язи живота, згинаючи спину, як кішка.
  3. Поверніться у вихідне положення, а потім витягніть верхню частину хребта вгору, утримуючи його м’язами живота і не дозволяючи шиї опускатися в плечі, а плечі стискатися в шиї. Переконайтеся, що ваша шия є продовженням хребта.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 5 разів.

6. Розтягування для виправлення поганої постави і від болю в спині

біль у спині

Ця вправа розтягує груди і живіт, відкриваючи ребра і легкі, щоб поліпшити дихання. А також розтягує м’язи, необхідні для того, щоб плечі і спина були рівними.

  1. Покладіть руки долонями вниз на підлогу під плечима.
  2. Вдихніть випрямляючи руки, з напругою черевного преса.
  3. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно опустіться.

7. Крила ангела

біль у спині

Це розтягнення працює на грудному відділі хребта і допоможе усунути сутулість і болю в шиї і плечах.

  1. Почніть зі злегка зігнутих колін і нижньої частини спини. Верхня частина спини і голови, притиснута до стіни.
  2. Підніміть руки над головою, як показано на фото. Затримайтеся в цьому положенні на 30-50 секунд.
  3. Повторіть 10 разів.

8. Поза цибулі

біль у спині

Це розтягнення допомагає виправити погану поставу, розтягуючи м’язи в передній частині плеча і подовжуючи їх. Згодом сутулість вкорочує ці м’язи, і тому ми хочемо зміцнити їх.

  1. Ляжте на живіт і зігніть коліна, поклавши їх на стегна (або якомога ближче).
  2. Візьміть ноги руками (як показано вище) і підніміть голову, груди і коліна.
  3. Вдихніть, штовхніть ногами так, щоб ваші руки рухалися разом з ними, і поверніться вперед на животі.
  4. Видихнувши, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

Хто ризикує померти від серцевого нападу під час сексу

To Top