Видання поспілкувалося з лікаркою-кардіологинею Наталією Кошлань-Василишин, експерткою зі сну Ольгою Масловою та дієтологинею Вікторією Шупер. І ось, що кажуть спеціалісти.
Яка оптимальна температура зовні та всередині нас?
Системи людського організму злагоджено працюють при температурі близько 37°C. При цьому температура ззовні має бути завжди нижчою й коливатися до 30°C.
Влітку, коли стовпчики термометрів червоніють й перетинають позначку не лише в 30°C, а й часто в 37°C, подолати спеку організму стає складно, тому для підтримки внутрішньої температури йому доводиться докладати більше зусиль.
Для самоохолодження вмикається компенсаторна реакція – біля поверхні шкіри розширюється більше кровоносних судин, й ми починаємо пітніти.
Коли піт випаровується – організм охолоджується.
“Піт – це водний розчин, який бере участь в терморегуляції організму. Ми витрачаємо воду не лише під час потовиділення, а й, наприклад, під час дихання. При пітнінні це відбувається інтенсивніше – протягом дня можна витратити до 5% рідини, й це норма. Якщо більше – це може призвести до зневоднення”, каже кардіологиня.
Коли на вулиці не лише спекотно, а ще й волого, то піт випаровується важче, й для терморегуляції організму доводиться докладати ще більших зусиль. Краплини поту, які не в змозі випаруватися, виходять через потові залози й збираються на поверхні шкірі.
З віком в організмі змінюється робота сальних залоз та баланс рідини, тому люди пітніють по-різному.
“Кількість поту змінюється відповідно до того, як відбуваються регуляторні процеси. Хтось пітніє більше, хтось – менше. Це залежить від індивідуальної реакції організму та роботи сальних залоз.
Звичайно, що очищення шкіри й позбавлення верхнього, зроговілого шару шкіри допомагає краще розкривати сальні залози, й після цього пітливість може бути ефективнішою”, каже кардіологиня.
Чому під час спеки ми швидко втомлюємося?
Коли організм перегрівається, мозок просить тіло уповільнитися, й може виникати відчуття втоми.
За словами лікарки, це відбувається через гіпоксію (кисневе голодування), – коли на вулиці спекотно, людина починає повільніше дихати, аби краще охолоджуватись й витрачати менше енергії.
Через це в організм поступає менше кисню.
“Короткочасна гіпоксія може викликати сонливість, втому, в’ялість, зменшення працездатності”, каже Наталія Кошлань-Василишин.
До чого може призвести перегрівання організму?
Коли організм перегрівається, в ньому порушується водний баланс, брак рідини може призвести до згущення крові.
“Перегрівання впливає на циркуляцію крові. Під час спеки з тіла виходить багато мікроелементів, й порушується електролітний баланс. При втраті важливих мікроелементів збільшується частота серцевих скорочень, тому з’являється ризик аритмії та тромбозу”, розповідає лікарка.
При спробі охолодити кров організм розширює судини, через що може знизитися тиск, але збільшитися частота серцевих скорочень.
Тому, каже Наталя, спеку важко переносять “сердечники”, адже виникає ризик інфаркту або інсульту.
Також спека впливає на роботу нирок. За нетипових умов вони можуть затримувати й накопичувати рідину в організму, й з’являються набряки.
Перегрівання організму, коли на вулиці температура 40-41°C, може призвести до теплового виснаження. У людини може з’явитися запаморочення, втрата свідомості та судоми м’язів.
Коли на вулиці вище 41°C, організм не здатен самостійно впоратися з теплом, й може статися тепловий удар.
Характерними ознаками для цього є:
- почервоніння шкіри (вона стає сухою та гарячою);
- часте дихання;
- частий та слабкий пульс;
- коливання артеріального тиску;
- запаморочення (можуть виникати галюцинації);
- нудота, блювота;
- м’язові спазми та біль.
При тепловому ударі людині потрібна невідкладна медична допомога. Втім, допоки медики їдуть, можна надати постраждалому домедичну допомогу:
- сховати його у затінок або перенести в приміщення, де є кондиціонер;
- покласти постраждалого на спину, аби голова була вище тіла;
- оббризкати прохолодною водою, а в зони, де є великі судини (голова, навколо шиї, під пахвами, пах) прикласти лід, пляшки з холодною водою або мокрі серветки;
- напоїти, втім не більше 300-500 мл.
“До теплового удару дуже чутливі немовлята, маленькі діти, вагітні жінки й люди з хронічними захворюваннями. Немає часового режиму, на якому етапі він може статися, у всіх індивідуально”, розповідає Наталія Кошлань-Василишин.
Чому в спеку може з’являтися відчуття холоду?
Якщо тіло відчуває перепади температур або в організмі порушені процеси терморегуляції й вона відбувається неефективно, виникають спазми.
Внаслідок цього кровотік стає централізованим, а місця, де виникають спазми, починають охолоджуватися.
Уся кров зосереджується на внутрішніх органах, серці й головному мозку, а в периферії кров тече по спазмованим судинам. – каже Наталя. – Може виникати нудота, підвищуватися серцебиття, виникати головний біль.
Ознакою того, що влітку вас “бере на дрижаки,” також можуть бути хвороби.
“Якщо людина почуває себе некомфортно, варто звернутися до лікаря, адже палітра хвороб широка: цукровий діабет, гіпо чи гіпертиреоз, порушення регуляції вегетативної нервової системи, захворювання крові, нирок, серцево-судинної системи тощо”, додає Наталія.
Як бути під час спеки?
Найефективніший спосіб остудити тіло – прийняти прохолодний душ або скупатися у водоймі. Саме лише пиття прохолодної води, каже докторка, охолодить хіба що шлунково-кишковий тракт.
Під час спеки Наталя радить звернути увагу на:
- одяг. Він має бути легкий й бажано з бавовняної тканини;
- зручне взуття, або якщо є можливість, під час спеки ходити босоніж. Це покращує мікроциркуляцію та допомагає тілу охолонути;
- пиття. Воно має бути за бажанням, втім якщо ви інтенсивно пітнієте, пити потрібно не менше 2 літрів на день. Температура води може бути різною;
Людям, які мають серцево-судинні хвороби, кардіологи зазвичай радять пити меншу кількість рідини, – каже Наталя. – Але під час спеки зневоднення є ще більш небезпечним, ніж перевантаження рідиною.
- шкіра. Перед виходом на вулицю змастіть відкриті ділянки шкіри сонцезахисним кремом. Підбір лосьйону залежить від типу вашої шкіри. При неправильному виборі на поверхні шкіри може утворюватися плівка, яка буде погіршувати терморегуляцію;
- намагайтеся пересуватися по вулиці у затінку. Захиститися від сонячних променів менше допомагає шалик на плечах або парасоля, під якою може створюватися парниковий ефект;
- приміщення, в яких працює кондиціонер – не є шкідливими за умови, якщо кондиціонер обслуговується належним чином;
Коли людина перебуває на протязі, в неї може виникати м’язові спазми, – мовить лікарка. – Саме перебування на протязі не вважається шкідливим.
- доступ до свіжого повітря. Під час спеки в закритому приміщенні може збільшуватися концентрація вуглекислого газу, що викликає порушення діяльності організму;
- харчування. Уникайте важких для перетравлювання продуктів.
Що їсти у спеку?
Літній раціон відрізняється від зимового тим, що в ньому менше вуглеводів, розповідає Вікторія Шупер.
Для перетравлення складних вуглеводів підшлункова залоза виробляє велику кількість ферментів. Тому щонайменше на три літніх місяці дієтологиня радить зменшити споживання каш, круп та бобових й додати до раціону більше свіжих овочів та фруктів.
“Холод та спека можуть стимулювати нас їсти різні продукти: влітку – це, наприклад, кавун та томати, які містять багато рідини або якісь холодні свіжі овочі, бо хочеться охолодитися, а взимку – це ті самі овочі, лише в тушкованому вигляді, наприклад, адже хочеться навпаки зігрітися”, розповідає дієтологиня.
Під час спеки не варто споживати багато соленого, адже надлишок кухонної солі в організмі затримує воду в тканинах, що призводить до підвищення артеріального тиску.
Не рекомендується їсти багатокалорійні та жирні страви. У вигляді жирних продуктів можуть бути горіхи. Наприклад, бразильські, фісташки або арахіс. До салату можна додавати олію.
Під час споживання білків варто слідкувати, з чим ми їх поєднуємо, додає дієтологиня, адже від цього залежить час їхнього перетравлення.
“Філейна частина курки, індика, качки або телятина, перепела, – це види м’яса, які засвоюються в організмі протягом приблизно двох годин. Бажано їсти м’ясо з овочами”, пояснює дієтологиня.
Для прихильників рибних страв Вікторія радить білу рибу, зокрема скумбрію.
Протягом дня, навіть влітку, варто їсти кожні 3-4 години маленькими порціями.
Якими можуть бути літні перекуси?
Фрукти дієтологиня називає десертами після основних страв, а для перекусів радить:
- питний йогурт/ряжанка/закваска з фруктами або ягодами. Їх можна змішати в блендері;
- густий йогурт зі свіжими ягодами;
- у м’який сир додайте 1-2 столові ложки йогурту, фрукти або ягоди. Змішайте це в блендері та додайте насіння;
- у білий м’який сир 16-20% додайте авокадо й овочі. Їсти можна з цілозерновим хлібцем.
Як заснути в спеку?
На якість сну людини впливає світло та температура, каже співавторка книги “Коли я нарешті висплюся” Ольга Маслова.
Через те, що ці показники взимку й влітку відрізняються, сон у різні пори роки різний. Передусім науковиця радить влітку спати в масці, адже світловий день починається раніше, й в кімнату сонячні промені будуть проникати щонайменше на 3 години раніше, аніж взимку.
Також є відмінності по тривалості сну.
Влітку нам може вистачати меншої кількості годин сну, ніж взимку. Йдеться про приблизно годину часу різниці, – каже науковиця. – Це пов’язано з тим, що крім добової ритміки в людини є річна ритміка, яка пов’язана із зовнішніми змінами, які відбуваються у сезонах: тривалістю світлового дня, температурою тощо.
Коли в кімнаті неможливо досягнути прохолоднішої температури, процес засинання може затягуватися, а сам сон буде більш поверхневим й не даватиме бажаного відчуття відпочинку на ранок.
Якщо випадає можливість “сієсти”, Ольга радить робити її правильно, зокрема не проводити денний сон у вечірній час, коли температура повітря знижується.
Хороший денний сон короткий, за потребою і він не зсуває нічний сон, – розповідає Ольга. – Поганий денний сон – це коли ви, наприклад, після обіду о 15-ій заснули й прокинулися о 20-ій. Тоді ваш мозок перебуває в стані синій екран Windows, адже йому потрібно одночасно виконати два взаємовиключних процеси: прокинутися й підготуватися до сну.
Водночас не існує ідеального часу й тривалості для сієсти, продовжує експертка. Хороший денний сон максимум триває півтори години.
Як охолодити тіло перед сном
Влітку можна застосовувати стратегію, яку зазвичай використовують для боротьби з безсонням – за 2-3 години до сну прийміть гарячу ванну, якщо немає протипоказань. За цей час в організмі відбудеться терморегуляція, а охолодження тіла спровокує процес засинання.
Складність цього методу в тому, що треба достеменно розібратися з температурами, – каже Ольга. – Якщо на вулиці висока температура, то душ має бути ще гарячішим, а це може бути небезпечно в силу різних захворювань людини тощо.
Для швидкого засинання потрібно знайти баланс між одягом, ковдрою, температурою тіла, температурою в кімнаті тощо. Усе це індивідуально, адже й спеку кожен з нас сприймає по-різному.
“Дехто любить спати з ковдрою, бо вона надає відчуття безпеки й захисту, і сам факт наявності ковдри на тілі наближає до засинання. І якщо влітку її прибрати, то для мозку це буде антитригером.
Тому всі ці тонкощі людини мають насамперед прослідкувати на своєму індивідуальному прикладі й придумати свою схему, умовно, як впоратися з ковдрою без ковдри”, каже експертка.
Коли жарко для засинання, також можна:
- охолодити подушку або змочити постільну білизну перед сном;
- зробити холодний компрес перед сном;
- біля ліжка залишити миску з холодною водою, куди опускати ноги для охолодження.
Чи можна спати з кондиціонером?
“Для міцного сну нам потрібне свіже повітря в кімнаті, але не всі кондиціонери можуть це забезпечити. Варто слідкувати, щоб було не лише охолодження, а й обмін повітряних мас, збагачення киснем”, каже Ольга.
Оптимальним є рішення залишити відчиненим на ніч вікно, й, наприклад, увімкнути вентилятор.
Ще лайфхаки: Як помитися без води – виживання в екстремальних умовах
