Щоб схуднути, потрібно зменшити кількість калорій, які ви споживаєте щоденно. Скільки потрібно їсти, щоб позбавитися зайвої ваги та не зашкодити здоров’ю, розповів фітнес-тренер Віктор Мандзяк на своїй сторінці у Фейсбук, передає НСН.
На скільки потрібно зменшити щоденне споживання калорій
За словами експерта, охочі схуднути починають їсти “мало”, однак для кожної людини це поняття досить широке та індивідуальне.
Насамперед важливо розрізняти, що саме входить у ваш щоденний раціон. Якщо ви заповнюєте його солодощами, то так навряд чи втратите вагу. Тобто переважну частину раціону повинні складати продукти з хорошим вмістом білка, клітковини, якісних жирів і вуглеводів.
А для того, щоб почати втрачати вагу, потрібно їсти на 15-30% калорій менше, ніж “спалює” ваше тіло. Для цього необхідно визначити, скільки ви втрачаєте калорій у стані спокою.
Як пише фітнес-тренер, існує багато формул для вирахування вашого дефіциту калорій. Проте найточнішою, за його словами, є формула Міффліна-Сан-Жеора. Варто зазначити, що навіть найточніша формула дає похибку в приблизно 150 калорій, тому візьміть це до уваги.
Формула Міффліна-Сан-Жеора має такий вигляд:
- для жінок: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити на зріст у см) – (5 помножити на вік) – 161.
- для чоловіків: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити на зріст у см) – (5 помножити на вік) + 5.
Спробуймо порахувати. Наприклад, вага жінки – 50 кілограмів, зріст – 164 сантиметри, вік – 20 років.
Маємо: (10 × 50) + (6.25 × 164) – (5 × 20) – 161 = 1 264. Стільки калорій витрачає організм вигаданої дівчини в стані спокою.
Існує й інший спосіб визначення ваших енерговтрат. У середньому в стані спокою в годину кілограм жіночого тіла спалює 0,9 ккал, а чоловічого – 1.
Відповідно формула така:
- Жінка: маса тіла × 0,9 × 24.
- Чоловік: маса тіла × 24.
Коли ви визначили, скільки калорій витрачаєте на день у стані спокою, до цього числа потрібно додати коефіцієнт рухової активності:
- 1,2 – сидячий спосіб життя
- 1,375 – помірна активність (1-3 тренувань на тиждень)
- 1,55 – середня активність (3-5 тренувань на тиждень)
- 1,725 – активні люди (тренування кожен день)
- 1,9 – професійні спортсмени
Наші вище пораховані калорії множимо на відповідний коефіцієнт рухової активності: 1 264 × 1,55 = 1 959.
Створюємо дефіцит калорій 25%, тобто залишаємо 75%): 1 959 × 0,75 = 1469 ккал.
“Якщо дотримуватися вирахуваного калоражу, але за два тижні втратити менше кілограма, знижуйте калораж на 100 ккал. Якщо почнете худнути дуже стрімко та постійно відчувати голод, збільште калораж на 100 ккал”, радить експерт.
Жирність і калорійність деяких видів м’яса
“Нам важливо бути обізнаними щодо жирності різних видів м‘яса, адже кожен додатковий відсоток жиру збільшує калорійність нашого обіду (в якому 150 г м‘яса) на 13 кілокалорій”, розповідає Віктор.
Жирність м‘яса:
- куряче філе ~ 2%
- філе індика ~ 2%
- телятина ~ 2%
- яловича вирізка ~3%
- перепілка без шкіри ~4,5%
- свиняча вирізка ~7%
- куряче стегно без шкіри ~10%
- куряча гомілка без шкіри ~10%
- кролятина ~11%
- баранина ~16%
- язик свинячий ~16%
- курячі крила зі шкірою ~16%
- перепілка зі шкірою ~17%
- куряче стегно зі шкірою ~17%
“Якщо тобі мало цієї інформації, то давай ще порівняємо калорійність переможця і одного з аутсайдерів”, додає експерт.
- куряче філе ~110ккал
- куряче стегно зі шкірою ~221ккал
Ще корисні лайфхаки: Скільки треба ходити щодня, щоб запобігти передчасній смерті
