Нічні кошмари – явище неприємне. У середньостастичної людини вони трапляються рідко і лише 5% людей бачать кошмари частіше, аніж раз на тиждень.
Що ж робити у такому випадку? Корисні поради дають психологи «Проекту Кешер в Україні», якими ділиться НСН.
У фазі швидкого сну інтенсивність негативних емоцій, які переживає людина, може призвести до пробудження. Тому після кошмару ви можете різко піднятися і більше не заснути. Або частково прокинутись, відчуваючи страх, дезорієнтацію і навіть полегшення, що це був лише сон, перш ніж заснути знову.
Найбільш розповсюджені теми кошмарів
- Фізична агресія
- Міжособистісні конфлікти
- Невдалий досвід та безпомічність
Існує певна гендерна специфіка нічних кошмарів. Відповідно до дослідження сновидінь М. Шредла, чоловікам частіше сняться сни про агресію та фізичні напади, які здійснюють вони самі або про фізичну агресію щодо них. Натомість жінкам частіше сняться сни щодо міжособистісних стосунків та втрати коханої людини. Відповідно до іншого дослідження, чоловіків також частіше переслідують кошмари про різні природні катастрофи, де їм доводиться усіх рятувати, а також сни про комах. Страх не завжди є головною емоцією у кошамарх, у 35% випадків це гнів, печаль, плутанина та почуття розгубленості.
Які причини нічних кошмарів
Існує припущення, що таким чином мозок дозволяє нам підготуватися до можливих труднощів та загроз у реальному житті. Також через кошмари мозок може повідомляти, на які життєві питання нам слід звернути увагу.
Водночас наявна версія, що кошмари і сни в цілому можуть не мати окремої функції, і що вони є побічним ефектом інших видів активності в організмі.
Чи небезпечні нічні кошмари
Погані сни впливають не лише на наш емоційний стан, проте можуть також викликати проблеми зі сном. Вони можуть порушувати спокій сну, через що людина може відчувати втому потягом наступного дня. Деякі сновидіння настільки жахливі, що можуть викликати у людини страх при засинанні. Кошмари безпосередньо можуть викликати безсоння.
Існують також деякі розлади, які супроводжуються нічними кошмарами. Синдром обструктивного апное порушує фазу швидкого сну, тож може викликати сновидіння із дивним негативним змістом. Нарколепсія (розлад, який включає в себе неймовірну втому протягом дня та порушення циркадного ритму) також може призводити до кошмарів. Погані сни можуть супроводжувати і синдром «втомлених ніг». Таким чином, кошмари можуть бути як і симптомом певних захворювань, так і безпосередньо впливати на погіршення стану здоров’я.
Чим нічний кошмар (Nightmares) відрізняється від жаху (Sleep terrors)
Кошмари трапляються під час фази швидкого сну, а жахи – під час глибокого сну.
Коли людина прокидається від кошмару, вона зазвичай буває насторожі і усвідомлює, що відбувалося уві сні. Натомість жахи не передбачають повного пробудження, людину складно розбудити і у випадку пробудження вона буде дезорієнтованою.
На ранок після кошмару людина часто може розповісти про свій сон. А люди, які мають нічні жахи, рідко мають будь-яке уявлення про епізод, який трапився.
Кошмари частіше трапляються у другій половині ночі, а жахи трапляються частіше у першій половині.
Нічні жахи характеризуються миттєвим пробудженням з фази глибокого сну, яке супроводжується різкими рухами тіла і частими скрикуваннями. Збільшується частота серцевих скорочень, потовиділення, людину трясе, в деяких випадках навіть нудить. Потім вона різко встає з ліжка з широко відкритими очима, але не бачить нічого і нікого навколо себе. Поговорити з нею в цей момент буває складно, адже, не зважаючи на повну функціональність мозку, людина перебуває в стані шоку і може отримати травму або ж сама нанести її оточуючим. Таким чином, нічні жахи є набагато серйознішою проблемою, ніж кошмари.
Як позбутися нічних кошмарів
До лікаря варто звернутися, якщо:
- Кошмари трапляються частіше, аніж раз на тиждень.
- Вони впливають на сон / настрій або повсякденну активність.
- Кошмари починаються одночасно з прийомом нових ліків.
У боротьбі з кошмарами безпосередньо допомагає покращення якості сну. Що ви можете почати робити для того, щоб сон став спокійнішим та кращим?
- Якщо ви маєте таку можливість, треба дотримуватися послідовного графіку сну. Якщо ви встановите час, коли лягаєте спати та визначите режим, це допоможе підтримувати стабільний сон, попереджуючи його уникання та рецидиви кошмарів під час стадії швидкого сну, які спричиняються недосипанням.
- Використовувати методи релаксації. Навіть глибоке дихання може допомогти зменшити стрес та неспокій, які викликають кошмари.
- Уникайте кофеїну та алкоголю. Кофеїн може стимулювати мозок, що ускладнює розслаблення та засипання. Вживання алкоголю перед сном може викликати поновлення фази швидкого сну у другій половині ночі, і це посилить кошмари.
- Зменшити екранний час перед сном. Використання гаджетів підвищує активність мозку. Якщо екранний час пов’язаний з негативними або тривожними образами, це може підвищити вірогідність появи кошмарів.
- При можливості створити комфортну обстановку для сну. Ваша спальня має сприяти відчуття спокою, містити мінімальну кількість відволікаючих факторів. Потрібно встановити комфортну температуру, мінімізувати вплив світла та звуків.
Американська академія медицини сну рекомендує загальні принципи ефективного лікування розладів сну, які включають в себе нічні кошмари. Це два основні способи: психотерапевтичний та фармакологічний. Найкращий спосіб допоможе підібрати лікар.
