[:ru]Можно ли похудеть благодаря прогулкам – как заставить себя ходить больше[:ua]Чи можна схуднути завдяки прогулянкам – як змусити себе ходити більше[:]

[:ru]Итак, ты хочешь избавиться от пары лишних килограммов, но нет времени и желания заниматься в зале? Поможет похудеть … обычная ходьба!

Всё, что стоит знать об этом — и пользоваться в любую свободную минуту NNS узнал из сообщения на сайте ТОнеТО

Плюсы ходьбы

Чем больше ты ходишь пешком, тем сильнее снижается вероятность проблем с сердцем, диабета второго типа, деменции и даже некоторых видов рака. Известно, что даже 10-минутная прогулка снижает риск ранней смерти на 15%.

Если смотреть на ходьбу через призму потери веса, то считается, что нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Это не совсем верно! Специалисты рекомендуют уменьшить норму до 5-7 тысяч шагов, но включить в нее лестницы и прогулки по пересеченной местности (например, в горку). Дело в том, что сжигание жировых клеток начинается после того, как участится пульс. Его частота должна составлять 60-70% от максимума (220 минус возраст). То есть, в 30 лет это примерно 115-135 ударов в минуту.

Шаги и калории

Если идти со скоростью около 5 километров в час, сжигается 2,5-3 калории в минуту, или 150-180 в час. А если увеличить скорость до 8 км/ч, то уходит в два раза больше! Конечно, все индивидуально, но примерный расход можно посчитать.

Как увеличить нагрузку?

Во-первых, задействовать руки. Не держи их в карманах, а согни в локтях и интенсивно двигай в противовес ногам. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Еще лучше — купи палки скандинавской ходьбы.

Во-вторых, ходить спиной вперед — это позволит укрепить ягодицы и мышцы спины. Главное — выбери ровный и свободный участок дороги.

В-третьих, добавь силовых упражнений. Раз в 10-15 минут останавливайся и делай несколько выпадов, приседаний и отжиманий (для них понадобится упор — для этого подойдет любая скамейка).

Как заставить себя ходить?

Если ты везде перемещаешься на машине, всё довольно сложно. Но несколько советов специалисты все же дают, если ты не готова пересесть на общественный транспорт или велосипед.

  1. Не бери еду из дома.

Это заставит встать и сходить на бизнес-ланч (желательно не в своем же здании!).

  1. Пей больше воды.

Выпивай примерно по стакану в час, тогда еще и до туалета захочется прогуляться!

  1. Ходи вместо чтения соцсетей.

Заодно и поборешься с вредной привычкой. Каждый раз, когда хочешь почитать новости от виртуальных знакомых, вставай с места и ходи туда-сюда, пока запал не пройдет. В сложных случаях замеряй время с помощью секундомера.

  1. Выходи из дома.

Не лежи вечерами на диване, а встречайся с друзьями и гуляй по району. Главное — начать, а привычка сформируется в процессе.

  1. Купи шагомер.

Это очень важно! Когда видишь прогресс, хочется ходить больше, чтобы цифры неуклонно росли.

кстати, недавно “NNS” писал: : Подниматься по лестнице бегом – почему это опасно[:ua]Отже, ти хочеш позбутися кількох зайвих кілограмів, але немає часу і бажання займатися в залі? Допоможе схуднути … звичайна ходьба!

Все, що варто знати про це — і користуватися в будь-яку вільну хвилину NNS дізнався з повідомлення на сайті ТОнеТО

Плюси ходьби

Чим більше ти ходиш пішки, тим сильніше знижується ймовірність проблем із серцем, діабету другого типу, деменції і навіть деяких видів раку. Відомо, що навіть 10-хвилинна прогулянка знижує ризик ранньої смерті на 15%.

Якщо дивитися на ходьбу через призму втрати ваги, то вважається, що потрібно проходити 10 тисяч кроків на день. Це не зовсім вірно! Фахівці рекомендують зменшити норму до 5-7 тисяч кроків, але включити в неї сходи і прогулянки по пересіченій місцевості (наприклад, в гору). Справа в тому, що спалювання жирових клітин починається після того, як почастішає пульс. Його частота повинна становити 60-70% від максимуму (220 мінус вік). Тобто, в 30 років це приблизно 115-135 ударів в хвилину.

Кроки і калорії

Якщо йти зі швидкістю близько 5 кілометрів на годину, спалюється 2,5-3 калорії в хвилину, або 150-180 в годину. А якщо збільшити швидкість до 8 км/год, то уйде в два рази більше! Звичайно, все індивідуально, але приблизну витрату можна порахувати.

Як збільшити навантаження?

По-перше, задіяти руки. Не тримай їх у кишенях, а зігни в ліктях і інтенсивно рухай на противагу ніг. Долоні повинні бути повернуті одна до одної. Ще краще — купи палиці скандинавської ходьби.

По-друге, ходити спиною вперед — це дозволить зміцнити сідниці і м’язи спини. Головне — вибери рівну і вільну ділянку дороги.

По-третє, додай силових вправ. Раз на 10-15 хвилин зупиняйся і роби кілька випадів, присідань і віджимань (для них знадобиться упор — для цього підійде будь-яка лавка).

Як змусити себе ходити?

Якщо ти скрізь переміщаєшся на машині, все досить складно. Але кілька порад фахівці все ж дають, якщо ти не готова пересісти на громадський транспорт або велосипед.

  1. Не бери їжу з дому.

Це змусить встати і сходити на бізнес-ланч (бажано не в своєму ж будинку!).

  1. Пий більше води.

Випивай приблизно по склянці на годину, тоді ще й до туалету захочеться прогулятися!

  1. Ходи замість читання соцмереж.

Заодно і поборешся зі шкідливою звичкою. Кожен раз, коли хочеш почитати новини від віртуальних знайомих, вставай і ходи туди-сюди, поки запал не пройде. У складних випадках заміряй час за допомогою секундоміра.

  1. Виходь з дому.

Не лежи вечорами на дивані, а зустрічайся з друзями і гуляй по району. Головне — почати, а звичка сформується в процесі.

  1. Купи крокомір.

Це дуже важливо! Коли бачиш прогрес, хочеться ходити більше, щоб цифри неухильно росли.

До речі, нещодавно “NNS” писав: : Підніматися сходами бігом – чому це небезпечно[:]

To Top